Ejercicios para Menopausia: Entrenamiento de Fuerza

Entrenamiento de fuerza y menopausia

Los cambios hormonales son inevitables y es algo que debemos tener presente. Está más que demostrado que en esta fase vital de la mujer, el entrenamiento de fuerza minimiza muchos de los problemas asociados a la disminución en la producción de estrógenos. Esto afectará directamente a la distribución de grasa corporal, así como al aumento de riesgo cardiovascular y disminución de la densidad ósea. En este artículo repasamos los ejercicios de fuerza y la combinación de ejercicios que deberíamos incluir en edad cercana a la menopausia (antes de los 50 años) con el fin de combatir los problemas mencionados.

Beneficios para mujeres menopáusicas

El músculo es un órgano vivo, y al margen de entrenar fuerza para mejorar la calidad y la masa muscular (prevenir a sarcopenia), el entrenamiento de fuerza actúa como regulador hormonal y metabólico. Es decir, promueve un escenario favorable para mantener el metabolismo más activo y un escenario hormonal óptimo. Dos de los mayores problemas debido a la falta de estrógenos (hormona que promueve la formación de tejido), es la pérdida de masa muscular y la pérdida de densidad mineral ósea.

Prevención de la Sarcopenia

El entrenamiento de fuerza actúa como herramienta para evitar la sarcopenia y sus efectos asociados ( pérdida de funcionalidad del músculo y empeoro de la calidad de vida) y la osteopenia y osteoporosis ( pérdida de masa ósea).

Haber practicado deporte con regularidad a lo largo de la vida es un seguro para que una vez en la menopausia, al no tener a los estrógenos como reguladores de la grasa en ciertas zonas corporales, se produce un aumento de la grasa abdominal (la grasa visceral es la más peligrosa de todas por motivos de salud).

Rutina de ejercicios de fuerza para mujeres

Si la mujer viene de una época de inactividad o no ha practicado ejercicio físico con regularidad, debería empezar por un programa de entrenamiento con al menos 2 o 3 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza. Siguiendo una progresión técnica y de cargas, podría comenzar con ejercicios que involucren a grandes grupos musculares con el propio peso corporal. Si la mujer ya era una persona activa y lleva tiempo practicando deporte con un entrenamiento regular puede mantener e incluso aumentar progresivamente su programa de entrenamiento habitual con un mayor porcentaje de sesiones de entrenamiento de fuerza, además de sesiones enfocadas a la mejora del sistema cardiovascular.

Ejercicios de fuerza durante la menopausia

¿Sabías que se puede moldear el cuerpo a los 50? Los ejercicios de pesas para mujeres de 50 años no son un mito, todo lo contrario, son un must.

No se trata de ponerse en forma a los 50 sino de incrementar la calidad de vida y reducir al máximo los síntomas de la menopausia.

Musculación y pesas para mujeres de 50 años

Entre los ejercicios más importantes que se pueden pautar y que no deberían faltar, siempre y cuando exista la supervisión de un profesional del Centro Acuático de Requena, encontramos: Ejercicio del tren inferior dominantes de rodilla: Sentadillas y cualquiera de sus variantes.

• • Prensa.

• • Zancadas.

• • Extensión de cuádriceps y femorales.

Ejercicio del tren inferior dominantes de cadera:

• • Hip Thrust.

Ejercicio del tren superior «empuje»:

• • Press de pecho y cualquiera de sus variantes.

• • Press de hombro y cualquiera de sus variantes.

• • Ejercicios de tríceps

Ejercicio del tren inferior «tirón»:

• • Remo y cualquiera de sus variantes.

• • Jalón al pecho con cualquiera de sus agarres.

• • Ejercicios de bíceps.

Otras rutinas de ejercicios

Para encontrar la variedad y también potenciar el bienestar emocional, actividades como Yoga, Pilates, Balance and Core, aquagym, Mdance, Sevillanas, Castañuelas, etc , son especialmente beneficiosas para combatir la depresión y mejorar el foco de atención y sistema cognitivo.

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